你的身體需要膽固醇。膽固醇在您構建健康細胞的能力中起著至關重要的作用，沒有它，您的身體就無法運轉。但您可能聽說過，並非所有的膽固醇都是一樣的。膽固醇有分好跟壞，而低密度膽固醇就是我們極力想避免的壞膽固醇，那麼我們該如何減少低密度膽固醇呢？

1.閱讀那些營養標籤以避免反式脂肪

您可能一遍又一遍地聽到這個建議，因為這是幫助控制飲食的最簡單的方法之一：閱讀營養標籤。

除了告訴您如何吃有益心臟健康的飲食外，營養標籤還可以幫助您避免膽固醇水平最糟糕的成分之一：反式脂肪。

反式脂肪，也稱為“氫化油”或“部分氫化植物油”，是一種偷偷摸摸的成分，可能對食品製造商有好處，但對你來說卻不是那麼好。

反式脂肪有助於延長產品的使用壽命，以便更輕鬆地運輸和儲存。它們在許多加工食品中很常見，它們也存在於許多使用人造黃油或起酥油的烘焙食品中。不幸的是，它們也有助於提高壞的低密度脂蛋白膽固醇水平——同時降低好的高密度脂蛋白膽固醇水平。

因此，如果您真的想降低膽固醇，請閱讀標籤並儘可能避免使用反式脂肪。當談到高膽固醇時，它們是最大的罪魁禍首之一，將它們從你的飲食中剔除可能是一個很好的舉措。

2. 選擇飽和脂肪較少的肉類，如魚或雞肉

儲藏室用完了？冰箱看起來比平時空了一點？在你去超市補貨之前，花點時間查看一下你的購物清單，看看是否有機會進行一些簡單的蛋白質轉換。

首先，少吃紅肉。許多紅肉富含飽和脂肪，這會提高壞的低密度脂蛋白膽固醇水平。對於更健康的替代品，請更頻繁地選擇去皮雞肉或去皮火雞，並避免加工肉類。你也可以嘗試在你的飲食中加入更多的魚。

魚的飽和脂肪含量低，許多還含有 omega-3 脂肪酸，這對您的心臟健康有益，並可以提高您的良好 高密度膽固醇 膽固醇水平。以下是您可以每週或每月食用的魚類種類的一些示例。

大西洋或太平洋捕獲的鮭魚、大西洋鯖魚或羅非魚等油性魚類每周可食用兩次。貝類如蝦和蟹，以及鱈魚也可以經常食用。

湖鯡魚（明尼蘇達州那種古老的主食）、大比目魚或淡金槍魚罐頭可以每週吃一次。

鱒魚（一種深受喜愛的明尼蘇達州和威斯康星州湖魚）、石斑魚或金槍魚牛排或魚片每月可食用一次。

儘管如此，牛排和漢堡包很難抗拒。當你在外面燒烤時，選擇更瘦的肉塊。像任何事情一樣，在你的飲食中加入一些飽和脂肪是可以的。你只需要適量食用它們。

3. 用全麥麵包、芸豆、藜麥等獲取更多可溶性纖維

您可能知道纖維可以幫助您保持消化系統健康。這是真的，但如果您認為纖維僅用於消化，請再想一想：它還可以幫助建立您的心血管健康。

低膽固醇食物清單富含可溶性纖維。可溶性纖維會在您的腸道中吸收膽固醇（在它進入您的血液之前），並有助於降低不良的低密度脂蛋白膽固醇水平。

富含可溶性纖維的食物包括：

燕麥

大麥

藜麥

全麥麵包

芸豆

扁豆

鷹嘴豆

在你的飲食中加入更多這些類型的食物。早餐吃燕麥片和全麥吐司，午餐吃咖哩扁豆，晚餐吃火雞辣椒和芸豆。

但是這裡要記住的一件事是，並非所有“好”食物都是生而平等的。一般來說，穀物或豆類加工得越多，其具有健康益處和營養價值的可能性就越小。

只要有可能，盡量儲備新鮮的食材。